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合肥代孕参保:十五种准妈妈孕期瘦身健康食物与准妈妈孕期不适的缓解食物

admin 2017-05-13 代孕知识 评论
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  十五种孕期瘦身健康食物


  孕吐让你不想吃,增长过快的体重让你不敢吃……准妈妈的饮食规则里有重要的一条:少食多餐。这就意味着你挑选的食物个个都要“精明强干”。有什么是吃了不会胖,又能满足你的营养需求,最好孕期反应都能缓解的?这里我们帮你挑选了15种,一定能满足你挑剔的胃口。


  麦片


  为了让自己有一个充满活力的早晨,赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧!为什么?因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛,而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片,最好是天然的,没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。


  脱脂牛奶


  怀孕的时候,你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限,因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙,只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。


  全麦饼干


  这种小零食有很多用途:早上你可以在床上细细地咀嚼它,能够非常有效地缓解孕吐反应;上班的路上,在车里吃上几块,可以帮助你打发无聊的时间;办公室里当你突然有了想吃东西的欲望,它就在你身边,方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品,并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。


  柑橘


  尽管柑橘类的水果里90%都是水分,但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力,防止因缺水造成的疲劳。


  香蕉


  香蕉可以快速地提供能量,帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候,很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里,也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。


  全麦面包


  把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包,你就可以保证每天20~35克纤维的摄入量。同时,全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。


  绿叶蔬菜


  菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深颜色的莴苣,一定会提高这道菜的营养价值,因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。


  坚果


  如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之,那么现在你应该重新认识:脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高,因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方,如果你平时有过敏现象,最好避免食用某些容易引起过敏的食物,例如花生。


  鸡蛋


  很多准妈妈一看见肉就觉得恶心,那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道,那就煮个鸡蛋吃吧!


  花椰菜


  吃这种蔬菜真是好处多多:它不仅营养丰富,而且健康美味;富含钙和叶酸,而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂;内含的维生素C,还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。


  豆制品


  对于那些坚持素食的准妈妈,豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养,例如蛋白质。


  干果


  干果是一种方便的、美味的零食,可以随身携带,随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果,但是不要吃香蕉干,因为经过加工的香蕉干,脂肪含量很高。


  冰淇淋


  不要把它打进黑名单。你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。一些甜食,包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁,都可以成为你饭后的小插曲,它可以提供你每天所需钙质的1/3。但是切记:不要让它喧宾夺主呦!


  低脂酸奶


  酸奶富含钙和蛋白质,即便是患有乳糖不耐症的准妈妈,对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。


  瘦肉


  铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用,孕期你的血液总量会增加,以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养,因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足,你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一,也是最易于被人体吸收的。


  孕期不适的缓解食物


  孕期会出现很多不适应的症状,其实用食物就可以缓解这些不舒适的感觉,从这边看起。


  便秘--4大步解除便秘


  别以为怀孕之后气色不佳、会便秘,是理所当然的事。因为,体内若堆积了一肚子大便,孕妈咪的脸色和脾气也会越来越差喔!台安医院预防医学事业部营养师余依晏表示,要改善便秘,吃对食物很重要。她提供四大步请孕妈咪跟着吃:


  1.多吃帮助便便“变软”的食物,这类食物多含有“水溶性纤维”,例如奇异果、香蕉、燕麦片、寒天、爱玉、木耳、香菇等,让便便变软好排出。


  2.多吃帮助增加便便体积的食物,这类食物多含有“非水溶性纤维”,例如蔬菜、全谷类。


  3.避免热性食物,例如油煎、炸等食物,因为体质燥热者更容易便秘。


  4.补充益生菌,促进肠道健康,帮助肠道蠕动。


  挑战你的危险指数


  你便秘了吗?


  ○最近三天内没有嗯嗯。


  ○嗯嗯的时间可以看完一本漫画。


  ○嗯出来时需要用点力气,而且嗯出来时屁屁会感觉刺痛。


  ○嗯嗯粒粒分明,而且看起来干干硬硬的。


  ○嗯嗯的颜色通常偏黑,很少是金黄色的。


  ○我平常都喝果汁,很少吃新鲜水果。


  ○我平常喜欢吃油炸、烤等方式烹调的食物,例如椒麻鸡、烤总汇吐司。


  ○我常不吃早餐。或早上起床2个小时之后才吃东西。


  ○我很少运动,一周运动低于2次,每次不超过15分钟。


  ○我在怀孕前就有排便不顺的困扰。


  危险指数解析


  勾选5个选项以上的孕妈咪,必须注意啰!


  只要超过3天内都没有上厕所就算是便秘啰!当便便在体内停滞的时间越久,大肠会吸收水分或蠕动变慢,使得便便又干又小又硬,更不容易排出。余依晏营养师表示,所以,光是多喝水,多吃蔬菜、水果还不足以改善便秘,孕妈咪还得养成吃早餐的习惯,尽量吃新鲜水果(避免喝果汁,以免摄取过多糖分),若是有需要控制饮食者,可以用「膳食纤维粉末」来补充不足的膳食纤维,加上规律的运动,持之以恒就能远离便秘。


  点心时间~寒天、爱玉


  寒天和爱玉都含有丰富的水溶性纤维,低糖低热量,是孕妈咪的优选小点心。但是,要注意应该选择天然成分,避免过度加工的食品,同时,也要留意糖分。余依晏营养师表示,应该避免添加砂糖,可以加果糖,特别是有妊娠糖尿病的孕妈咪更要注意,相较于砂糖,摄取果糖孕妈咪的血糖上升得较慢,有助于控制血糖。


  水肿--拒当大气球


  5大饮食禁忌?告别下肢水肿


  孕妈咪往往在穿不下原有的鞋子之后,才惊觉身体出现水肿的事实。水肿,是因为子宫扩大压迫下腔静脉,阻碍静脉血液回流,造成体内钠和水分滞留。当体内水分无法排出,就会造成水肿,让孕妈咪看起来就像是一颗充气气球。


  余依晏营养师表示,一旦出现水肿症状时,孕妈咪更要留意日常饮食:


  1.不吃人工调味料


  2.留意食物烹调方式,避免腌制、卤等方式烹调食物


  3.多吃利尿食物


  4.注意水分补充


  5.注意蛋白质摄取。


  她说,烹煮食物还是可以加盐巴,重点是烹调的方式,要避免腌渍、卤的过程,因为只要食物经过腌渍、卤,就会产生高钠,所以,烹调时,调味料应该在锅子熄火前再添加,并且要避免吃任何经过腌渍后再烹调以及卤过的食物。


  挑战你的危险指数


  你是水肿一族吗?


  ○我穿怀孕前穿的鞋子感觉尺寸太小不舒服。


  ○我喜欢吃卤味。平均一周会吃至少一次卤过的食物。


  ○我常将肉加点酱油腌渍后,再烹煮。


  ○我容易四肢冰冷。(体质偏寒者容易水肿)


  ○我很少吃肉,也不常吃豆类食品。(蛋白质摄取不足容易水肿)


  ○我每天水分补充大约2000c.c.。发现水肿之后就减少水分摄取。


  ○我很少吃瓜果类食物,例如冬瓜、西瓜等,因为这些食材都属于寒性食材。


  ○我喜欢吃泡面,而且每次都会添加调味包。


  ○我会吃蜜饯,特别是怀孕初期害喜的时候。


  ○我烹煮食物都不加盐巴,因为担心摄取到盐分。


  危险指数解析


  勾选5个选项以上的孕妈咪,必须注意啰!


  余依晏营养师强调,有水肿情况的孕妈咪,更要留意钠的摄取,其中加工食品、蜜饯等的钠含量高,应该避免。另外,可以多吃帮助利尿的瓜果类,例如蛤蛎冬瓜汤、鲤鱼冬瓜汤,由于瓜果多属寒凉性食材,因此,可加些热性食材来调和,例如姜片、黄耆、伏苓一起烹煮,吃西瓜时则同时搭配荔枝。


  此外,红豆水有利尿消肿的作用,孕妈咪可以将水煮沸之后,熄火,加入红豆焖30~40分钟,不加任何调味料,直接取焖过红豆的水当开水饮用,每天饮用1000c.c.,有助于排除体内水分。


  点心时间~蜜饯


  任何经过腌渍或过度加工食品都含有高钠,有水肿的孕妈咪要特别留意。若要吃蜜饯来缓解孕吐症状时,应该先看食物营养标示,了解钠的含量,尽量选择钠含量较低的点心、零嘴,例如葡萄干、西红柿干的钠含量就比梅子低,营养价值也较高。


  抽筋--拒绝肌肉痉挛


  钙镁平衡?小腿不抽筋


  到了怀孕中后期之后,孕妈咪就容易出现小腿抽筋的现象。抽筋的学名称为“肌肉痉挛”,就是指肌肉突然、不受控制的强烈收缩现象。


  余依晏营养师表示,从营养的观点来看,人体内钙质和镁质不平衡、维生素D不足都会造成抽筋。当孕妈咪又走了太久的路、站太久,加上怀孕体重增加,导致小腿肌肉负担增加,这些原因加总起来,就会让孕妈咪小腿抽筋。所以,孕妈咪要特别留意钙质的补充,多吃可连骨一起吃的鱼,例如小鱼干,以及传统豆腐、深绿色蔬菜,每天喝250c.c.的牛奶,来补充钙质。


  挑战你的危险指数


  妳是抽筋一族吗?


  ○我的工作经常需要久坐或久站。


  ○我很少吃深绿色蔬菜。


  ○我不喜欢吃坚果类点心。


  ○我是素食者。


  ○我在怀孕中期之后,体重增加超过5公斤。


  ○我平常很少喝牛奶。


  ○我怀孕之后,没有吃钙片。


  ○我怀孕后曾经有过一次以上小腿抽筋的问题。


  ○我不喜欢吃芝麻粉。


  ○我也不爱晒太阳。


  危险指数解析


  勾选5个选项以上的孕妈咪,必须注意啰!


  人体内钙、镁离子不平衡,孕妈咪也容易出现抽筋的问题。怀孕妇女,需要比孕前增加镁质的补充,而镁离子的主要食物来源,是深绿色蔬菜以及坚果类,包括腰果、榛果、瓜子等。余依晏营养师表示,国人的饮食习惯使得这两大类食物容易摄取不足,已经发生抽筋问题的孕妈咪,要特别留意补充。不过,由于花生和核桃属于易过敏食物,有过敏史或过敏体质的孕妈咪要避免。此外,维生素D可以帮助钙质的吸收,若长时间没有接触阳光的孕妈咪,可以选择含有维生素D的钙片来补充。芝麻粉含钙量丰富,并且有助于排便,但热量高,建议一天摄取的总量以一汤匙为宜。


  点心时间~珍珠奶茶


  孕妈咪都知道珍珠奶茶的热量相当惊人,但是若忍不住想要解馋时,可以选择添加鲜奶的黑糖珍珠奶茶。鲜奶可以补充钙质,应避免添加奶精或奶粉。黑糖热量较砂糖低,但若是血糖不稳定的孕妈咪,仍应尽量避免。


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